A százhúsz éves svájci csodareggeli
Korunk egyik legegészségesebbnek vélt reggelije az „overnight oats”, más néven éjszakai zabkása. Sokan keverik össze este dobozban vagy üvegben, és indulnak másnap vele útra. A zab és a hozzáadott alapanyagok egy éjszaka alatt a tejben, gyümölcslében vagy joghurtban felpuhulnak, és az egészből homogén massza lesz. Miközben egyre többen választják ezt mindennapi kezdésnek, még többen gúnyolódnak rajta, undorítónak és a funkcionális táplálkozás bűnének vélik. Hogy ki milyen állagú ételt szeret, az ízlés és neveltetés kérdése, sokan mégis vonzódnak ehhez az egyenletes, pépes állaghoz.
Az éjszakai zabkása története meglepően régi: szó sincs modern szuperételről, ugyanis 1900 körül találta fel egy zürichi orvos, Maximilian Bircher-Benner, aki ezt adta a betegeinek. Nem feltétlenül reggelire, és nem is egészen a mai formájában: az eredeti recept zabból, diófélékből, reszelt almából, citromléből és sűrített tejből állt. Bircher akkoriban azzal vált híressé, hogy forradalminak számító diétájában zömmel növényi alapanyagokkal, nyers zöldségekkel és gyümölcsökkel, friss ételekkel etette betegeit és a szanatóriumában lábadozókat. A tuberkulózist próbálta különféle életmódbeli módszerekkel kezelni, többek között ezekkel az ételekkel. Elméleteit sok vád érte, többen sarlatánnak gondolták, különösen azt a szélsőséges nézetet, amely szerint kizárólag nyers ételeken kellene élni.
Szanatóriumában szigorú napirend szerint gyógyultak a páciensek: sok tornát és kerti munkát írt fel nekik az orvos, korán kellett kelniük és feküdniük, és minden étkezés elején áztatott, almás zabot kaptak. Thomas Mann is eltöltött pár hetet az intézményben, amit egészségbörtönnek nevezett. Ennek ellenére a korban népszerű volt mind a hely, mind a szigorú napirend és a diéta, amelyhez az orvos lánytestvérei fejlesztették a recepteket.
A később müzli néven futó étel aztán alapjaiban változott meg: előbb ropogós lett, és éppen azt szerette benne mindenki, hogy a tejben vagy más hideg lében ropognak a gabonaszemek. Aztán jöttek a gabonapelyhek, a cukros, extrudált, ultrafeldolgozott reggeli ételek, amikről mostanra mindenki tudja, hogy valójában szörnyen egészségtelenek. Mostanra leváltották őket az éjszakai zabok, chia maggal, gyümölcsökkel, néha mogyoróvajjal, néha csokoládéval, ezerféleképpen. Ezek újra a puha, nedves állag felé mennek.
Mióta itt a fehérjemánia, és mindenbe proteint kell tenni, sokan tesznek bele fehérjeport, de ennél sokkal hasznosabb és természetesebb a görög joghurt és a túró. A rost mennyiségét a végtelenségig lehet benne emelni, például chia maggal, ez azonban rengeteg folyadékot szív fel, szóval sok nedvességet kell rászámolni. A chia mag felel a pépesebb, pudingosabb állagért is, ami ízlés kérdése. Lehet még további rosttal gazdagítani korpával és lenmaggal, meg persze a feltétekkel, ugyanis itt a feltétek kínálják a legnagyobb játékteret.
Sőt: az éjszaka ázott zabban is átalakul a szénhidrát rezisztens keményítővé, ettől aztán még egészségesebb lesz. Az áztatott zab cicomázása is akkor jó, ha nagyon színes és sokféle, de azért mégsem csiricsáré. Lehet nagyon édes is datolyával, banánnal vagy savanykás bogyósokkal, de lehet rá csurgatni mogyoróvajat, tahinit, lekvárt. Sőt: sokan szeretik sósan, lágyra főtt belsejű tojással, vagy csiliropogóssal és zöldségekkel.
Mindenki más arányokkal szereti. Be lehet keverni egy nagyobb adagot egyszerre, és akkor tényleg napokig nincs gond a reggelivel. De azért 2-3 adagnál többet ne, mert az állag sokat trutymósodhat.
Alapanyagok egy adaghoz: 20 gramm zabpehely, egy evőkanál chia mag, fél teáskanál lenmag vagy lenmagpehely, fél teáskanál zab- vagy búzakorpa, egy nagy evőkanál görög joghurt, egy dl tej vagy növényi tej, egy csipet só, ízlés szerint édesítő vagy méz. Feltétnek: friss gyümölcs, aszalt gyümölcs, fagyasztott vagy friss bogyós gyümölcs, magfélék.
Előveszünk egy jól zárható dobozt vagy befőttes üveget. Az alapanyagokat alaposan elkeverjük – tényleg alaposan, mert egyébként kis csomók alakulhatnak ki benne. A hűtőbe tesszük minimum egy éjszakára. Másnap tálba tesszük, ha kell, fellazítjuk egy kis joghurttal, ha úgy tetszik, kicsit felmelegítjük, megpakoljuk feltétekkel.
